Ceci est un résumé d’un blog de Wendy Powell il y a plusières années. C’est encore un problème aujourd’hui. Pas si souvent en France parce qu’il y a beaucoup plus de réanimation de cette région du corps après la naissance d’un enfant.
On estime que 50% des femmes en âge de procréer vont connaître un certain niveau de prolapsus des organes pelviens (POP). Il n’est pas simplement causé par l’accouchement ou un plancher pelvien faible et c’est quelque chose qui est rarement discuté.
Qu’est-ce que c’est? Trop de pression à l’intérieur de votre abdomen et de votre pelvis peut s’accumuler dans la mesure où il est finalement poussé vers l’extérieur et vers le bas (un prolapsus est littéralement une « chute »). De nombreux organes internes peuvent être touchés: la vessie, le colon, les intestins, le vagin ou l’utérus.Prolapsus, hernie et Diastasis Recti (quand les muscles de l’abdomen rectus, le 6-pack, se sont séparés) sont toutes des situations qui peuvent se produire à cause de cette pression interne. Il ya différentes facteurs qui peuvent contribuer à cette pression: la grossesse et l’obésité, mais aussi lorsque l’on soulève des objets lourds ou lors toux prolongée.
Comment est-ce lié à la gym ou à la méthode Pilates? Certains cours du musculation enseignent encore les mouvements traditionnels du plancher pelvien : pliez vos genoux et serrez vos muscles fessiers et maintenez. Cela peut renforcer les muscles du plancher pelvien (pas les renforcer, serrer seulement), mais cela fait peu pour aider votre capacité à garder vos organes internes où ils sont maintenant. Un muscle raccourci n’est pas un muscle fort. Un muscle doit être à pleine longueur pour travailler efficacement et être fort.
L’enseignement de la méthode Pilates à « engager vos muscles pelviens à 30% de leur pleine capacité » va aider, mais il ya encore quelques mouvements Pilates qui ne conviennent pas pour quelqu’un qui a eu un POP.
Que puis-je faire pour corriger cette pression dans l’abdomen et le bassin? 1. Asseyez-vous sur un ballon ou sur une chaise (sur les os du bassin – pas affalé sur votre coccyx !). Pincez vos lèvres et expirez pendant que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale en arrière puis soulevez votre plancher pelvien – en plein milieu, mais ne basculez pas votre coccyx (sacrum). Détendez-vous quand vous inspirez et répétez.Vos épaules, votre poitrine et votre bassin ne bougent pas. Ne serrez pas ni ne pressez les fesses ou les adducteurs non plus.
2. Votre plancher pelvien est lié au muscles abdominaux (le centre). Il est également relié aux muscles à l’l’intérieur et l’extérieur de vos deux cuisses.Assis sur un ballon on peut exercer la contraction ci-dessus en serrant un coussin entre les jambes. C’ est encore plus efficace.Maintenant, essayez de lier une bande de résistance autour de vos genoux. Ecartez-les pendent que vous serrez les muscles.
3. Squat. Vos fessiers doivent être forts et votre sacrum doit être flexible, suspendu dans le vide, pas basculé.Vos muscles du plancher pelvien sont attachés à l’os pubien à l’avant, et votre sacrum à l’arrière, donc si vous basculez, vous raccourcissez la distance.Il faut faire les squats chaque jour, au moins 10 fois. Les ibias doivent être à la verticale, le poids sur vos talons et les extérieurs de vos pieds.
4. Les mouvements isolés du plancher pelvien ont leur fonction aussi. Pour retrouver et identifier les bons muscles, vous avez besoin de les isoler et de vous concentrer sur eux. Sur une expiration, essayez cette petite pression à l’avant où vous urinez, puis sur la prochaine expiration levez vers le milieu, votre vagin, puis sur le côté, soulevez votre passage arrière, imaginer le dessin de votre rectum à l’intérieur, mais ne serrez vos fessiers. Essayez ces exercices du plancher pelvien à plusieurs reprises pour vous concentrer sur les trois ouvertures de votre plancher pelvien et re-connecter les neurones de votre cerveau vers les muscles.
